Hoe krijg ik meer eiwitten binnen elke dag?

Hoe krijg ik meer eiwitten binnen?

hoe krijg ik meer eiwitten binnen

Vraag jij je wel eens af hoe krijg ik meer eiwitten binnen? Als fanatieke sporter weet je hoe belangrijk het is om een groot deel van je koolhydraten te schrappen door eiwitten. De eiwitten geven je een vol gevoel en helpen je lichaam om meer vet te verbranden. Wat eet je dan?

Nu zijn er verschillende soorten eiwitten die je kan nemen om je lichaam te helpen bij de vetverbranding. Wees niet bang dat je de hele dag eieren moet eten, er zijn nog oneindig veel andere mogelijkheden om eiwitrijk te eten.

Inhoudsopgave

Hoeveel eiwitten heb je nu nodig?

De dagelijkse hoeveelheid eieren die je elke dag nodig hebt is 0,8 gram per kilogram van je gewicht. Dit is een lage hoeveelheid eieren die je dan binnen krijgt. Het is zelfs zo laag dat het alleen voldoende is om de basisfuncties van je lichaam te ondersteunen.

Voor een gezond lichaam heb je meer dagelijkse eiwitten nodig. Het maakt dan niet uit of je spiermassa wil opbouwen of niet. Hoeveel eiwitten je precies nodig hebt hangt af van hoe actief je elke dag bent, je leeftijd, je spiermassa en de spiermassa die je wil krijgen. 

hoe krijg ik meer eiwitten binnen

Waarom zijn eiwitten zo belangrijk?

Eiwitten leveren naast calorieën ook aminozuren dit is voor iedereen een belangrijke bouwstof voor het lichaam. Een volwassen persoon heeft ongeveer 12 kilo eiwit in zijn of haar lichaam, dit wordt constant door het lichaam aangevuld. Weefsels in je lichaam zijn opgebouwd uit cellen welke eiwit bevatten.

Mensen die veel sporten gebruiken vaak extra eiwitten, door het sporten beschadigen je spieren en door eiwitten wordt dit hersteld. Door het eten van eiwitten krijg je ook nog eens minder snel trek, dit omdat ze je een verzadigd gevoel geven.

Hoe eet je nu 25 tot 30% eiwitten per dag?

Nu je weet hoe belangrijk eiwitten zijn wil je natuurlijk weten wat je dan precies kan eten. Hoe kan jij ervoor zorgen dat je dagelijks ook voldoende eiwitten binnen krijgt? 

Hierbij is het belangrijk om te weten hoeveel calorieën je dagelijks probeert binnen te krijgen. Als we uitgaan van 1500 calorieën per dag is de formule als volgt. 

  • 25% van 1500 (totale dagelijkse hoeveelheid) = 375 kcal aan eiwitten
  • 1 gram eiwit bevat 4 kcal
  • 375:4=94 gram per dag

Dat is een flinke hoeveelheid aan eiwitten zoals je kan zien. 

Hoe krijg je de juiste hoeveelheid eiwitten binnen? 

Natuurlijk kan je ervoor kiezen om supplementen te gebruiken of eiwitpoeder te nemen. Maar pas ermee op dat je niet boven de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid uitkomt. Om je een beetje op weg te helpen heb ik een schema voor je gemaakt. Zo kan je in een oogopslag zien wat je nu kan eten. 

Soort eiwitHoeveel eiwitten per 100 gramEiwitten per portie
Rijstwafels7,5 gram0,5 gram per rijstwafel
Kipfilet31 gramPer 100 gram 31 gram
Ei12 gram6 gram (50 gram is 1 ei)
Varkensvlees29 gramPer 100 gram 29 gram
Rundvlees29 gramPer 100 gram 29 gram
Zalm 22 gram
Tonijn in water26 gram
Kwark8,5 gramPer 200 gram 16 gram
Skyr yoghurt11 gramPer 200 gram 22 gram
Yoghurt4 gramPer 200 gram 8 gram
Griekse yoghurt vol5 gramPer 200 gram 10 gram
Griekse yoghurt 0% vet10,3 gramPer 200 gram 20,6 gram
Kikkererwten7 gram
Kidneybonen7 gram
Cashewnoten21 gramHandje is 5 gram, een handje is 25 gram
Pinda25 gramEen handje is 6 gram, een handje is 25 gram
Amandelen22 gramHandje is 5 gram, een handje is 25 gram
HavermoutHavermout
Volkoren brood10 gram4,5 gram per snee brood, een snee brood is 35 gram

Wat moet je eten om meer eiwitten binnen te krijgen?

Je hoeft je niet aan strenge regels te houden om je dagelijkse eiwitten binnen te krijgen. Wel is het goed om je er bewust mee bezig te houden. Als je weet dat je maximaal 94 eiwitten per dag moet binnen krijgen is het niet erg als dat een keer niet lukt. Probeer wel altijd minimaal 60 gram eiwitten binnen te krijgen. 

Heb je nog steeds veel moeite om eiwitrijk en koolhydraatarme gerechten klaar te maken, lees dan eens deze review van de afslank receptenbijbel. Hierin staan meer dan 100 verschillende recepten voor je ontbijt, je lunch en het avond eten plus gezonde smoothies en tussendoortjes.

hoe krijg ik meer eiwitten binnen

Wat eet je dan op een dag?

Om je een idee te geven wat je dan kan eten per dag deel ik een dagmenu met je.

Ontbijt

Ontbijt met 50 gram havermout. 50 gram havermout is dan 7 gram eiwitten. Doe hier 125 ml sojamelk bij. Dit is 4 gram eiwitten. Voeg hier een appel en kaneel aan toe. In de appel en kaneel zitten geen eiwitten. Je ontbijt bestaat dan uit 330 kcal en 11 gram eiwitten. 

Snack

Lunch met 3 maiswafels. De maiswafels zijn 21 gram en bevatten 1,8 gram eiwitten. Doe hier pindakaas op en een banaan. De pindakaas bevat 5,2 gram eiwitten en de banaan 1 gram. Van de 313 kcal krijg je dan 8 gram eiwitten binnen. 

Lunch

2 volkoren boterhammen van 70 gram. Door de broodjes krijg je 8 gram eiwitten binnen. Doe 2 gekookte eitjes op je brood en krijg nog eens 12 gram eiwitten binnen. Deze lunch bestaat uit 300 kcal en heeft een totaal van 20 gram eiwitten.

Avond maaltijd

Maak zilvervliesrijst klaar met kipfilet en sperziebonen. Eet 100 gram zilvervliesrijst en krijg 3 gram eiwitten binnen. Door 100 gram kipfilet toe te voegen aan je maaltijd krijg je 31 gram eiwitten binnen. 150 gram sperziebonen voegen nog eens 3 gram eiwitten toe aan je maaltijd. Dit maakt het een totaal van 37 gram eiwitten en 270 kcal. 

Laatste eetmoment

200 gram Skyr yoghurt bevat 22 gram eiwit. Voeg hier 100 gram bosbessen en krijg 1 gram eiwit binnen. Strooi hier nog 25 gram amandelen overheen en krijg nog 5 extra gram eiwitten binnen.

Dit brengt deze snack op een totaal van 28 gram eiwit en 350 kcal. In dit voorbeeld gaan we uit van 104 gram eiwitten voor een dagelijks eetpatroon van 1500 dagelijkse calorieën. 

Een dagelijks eetpatroon is echter een valkuil omdat je hierdoor standaard iets hoort te eten. Het is een stuk lastiger om dit op de lange termijn vol te houden. Dit is maar een voorbeeld van een dagmenu. Jij kan je eigen menu samenstellen.

Dit is een makkelijk voorbeeld waardoor jij meer eiwitten binnen krijgt. Hiermee is je vraag hoe kan ik meer eiwitten binnen krijgen beantwoord. Heb jij een ander dagmenu wat je elke dag eet? Laat het ons weten. 

Meer dan 100 eiwitrijke recepten

Wil je elke dag kunnen genieten van koolhydraatarme en eiwitrijke recepten? Met de afslank receptenbijbel gaat dit je zeker lukken!

In dit receptenboek staan 6 dag- en weekmenu’s en meer dan 100 recepten waar het hele gezin van kan mee eten. Door de lekkere en gevarieerde recepten wordt afvallen weer leuk!

Ja, stuur me door naar de afslank receptenbijbel

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Door de site te blijven gebruiken, gaat u akkoord met het gebruik van cookies. meer informatie

Wij gebruiken cookies en andere technieken om je een gepersonaliseerde surfervaring te bieden, websitebezoek te analyseren en je gepersonaliseerde advertenties te laten zien op onze sites en apps, en in onze nieuwsbrieven. Door verder gebruik te maken van fitnessreceptenboek.nl ga je akkoord met het gebruik van cookies en andere op fitnessreceptenboek.nl verzamelde data door ons en onze partners.

Sluiten