Eiwitrijke recepten: Hoeveel eiwitten heeft een persoon per dag nodig?

eiwitrijke recepten

Wil je meer afvallen en spiermassa opbouwen? Dan ben je vast op zoek naar gezonde eiwitrijke recepten die je helpen bij het afvallen. Eiwitrijke recepten zijn populair onder sporters omdat eiwitrijk eten je helpt bij het afvallen en opbouwen van je spiermassa.

Overweeg je om eiwitrijk te gaan eten maar twijfel je nog over een aantal dingen? In dit artikel lees je alles over eiwitrijke recepten zodat je precies weet waarom dit dieet zo goed werkt bij het afvallen.

Inhoudsopgave

Eiwitrijke recepten

Eiwitten, ook wel proteïne genoemd zijn een van de drie belangrijkste voedingsstoffen van de mens. De andere twee belangrijke voedingsstoffen zijn koolhydraten en vetten.

Eiwitten krijg je binnen door dierlijke producten te eten zoals zuivel, vlees en eieren. Eiwitten zijn ook verwerkt in plantaardige producten zoals noten en peulvruchten.

Ons lichaam bestaat voor 20% uit eiwitten. Daarom zijn deze ook een essentiële bouwstof voor ons lichaam. Voldoende eiwitten zijn belangrijk voor je vetverbranding, stofwisseling en hormoonhuishouding.

Als je te weinig eiwitten binnenkrijgt kan je last krijgen van de volgende symptomen:

  • Vasthouden van vocht (oedeem)
  • Haaruitval
  • Vermoeidheid
  • Verliezen van spiermassa
  • Verandering in hormonen, vrouwen worden niet meer ongesteld
  • Haarkleur verandert

De voordelen van eiwitrijke recepten:

Het eten van voldoende eiwitten heeft veel voordelen.

  • Door eiwitten te eten zorg je voor bouwstoffen voor je lichaam
  • Je krijgt minder hongergevoel door eiwitrijk voedsel.
  • Eiwitrijke recepten voorkomen snacken en ongezond eten in de avonduren
  • Eiwitten verhogen de vetverbranding en metabolisme.
eiwitrijke recepten

Eiwitten helpen je om op een makkelijke manier op gewicht te blijven en af te vallen. Daarom is het de afgelopen jaren ook zo populair. Hieronder zal ik meer uitleggen over waarom eiwitten zo goed zijn voor een gezond gewicht.

Eiwitrijk recepten onderdrukken het constante hongergevoel

Meer eiwitten eten is een geweldige oplossing voor mensen die altijd een hongergevoel hebben. Uit meerdere onderzoeken blijkt dat mensen minder eten als ze veel eiwitten binnen krijgen.

Het eten van veel eiwitten zorgt er namelijk voor dat je vol zit en dat voorkomt weer het hongergevoel. Ook blijkt het dat na het eten van een eiwitrijke maaltijd je minder trek krijgt. Het effect is groter dan je in eerste instantie denkt.

Uit een onderzoek blijkt dat vrouwen per dag 441 calorieën minder aten door een eiwitrijk dieet. Het enige wat de vrouwen moesten doen was de eiwit inname verhogen van 15% naar 30%.

Verder mochten de vrouwen alles eten en waren er geen strikte regels. De vrouwen verlaagden de calorieën aanzienlijk door het aantal eiwitten.

Eiwitten zijn bouwstoffen

Een van de belangrijkste bouwstoffen zijn eiwitten. Eiwitten zijn een energiebron voor het herstellen en opbouwen van je lichaamscellen. Spieren zijn cellen die veel profiteren van eiwitten. Spieren hebben namelijk voldoende eiwitten nodig om te groeien en sterker te worden.

Je spiercellen maken nieuwe eiwitten aan, dit noem je ook wel spierwitsynthese. De hoeveelheid eiwitten die je dagelijks binnenkrijgt in combinatie met de trainingsschade van je spieren beïnvloeden de spierwitsynthese.

Als je tijdens het trainen de spieren beschadigt zorgt het lichaam voor nieuwe spiereiwitten.

eiwitrijke recepten

Hierdoor groeien de spiervezels. Hiervoor moet je wel voldoende eiwitten binnen krijgen. Als je onvoldoende eiwitten binnen krijgt neemt de spiermassa af op korte termijn.

Op de lange termijn zijn de effecten veel ernstiger. Een lage eiwit inname zorgt voor een gebrek aan spierkracht en een lage weerstand. Voor je botten zijn ook voldoende eiwitten nodig. Eiwitten voorkomen vervelende problemen als botontkalking en botbreuken.

Eiwitrijke recepten vergroten de vetverbranding en metabolisme

Alles wat je eet moet je lichaam verteren, dit kost je lichaam onwijs veel energie. Hoeveel energie dit kost hangt helemaal af van de dingen die je eet.

Eiwitten verbranden kost je lichaam meer energie dan de vertering van vetten en koolhydraten. Het kost je lichaam vier keer meer energie dan het verteren van vetten en koolhydraten. Dit betekent dat je meer calorieën verbrand door een eiwitrijk dieet.

Uit een onderzoek blijkt dat mensen die meer eiwitten eten in vergelijking met mensen die weinig eiwitten eten wel 260 meer calorieën verbranden per dag. Om dit aantal calorieën te verbranden is het wel nodig dat je elke dag een uur beweegt. Het is dus mogelijk om meer calorieën te verbranden door eiwitrijk te eten.

5 eiwitrijke recepten om zelf te maken

Eiwit Omelet met roerbakgroenten

Wat heb je nodig:

  • Gebruik het eiwit van 3 eieren.
  • 100 gram groenten (wok groenten)
  • Kokosolie
  • 2 eetlepel hüttenkäse of Parmezaanse kaas
  • Voor extra smaak voeg sla en geraspte wortel toe

Hoe maak je dit:

Doe een beetje kokosolie in een koekenpan en bak de groenten totdat ze knapperig zijn. Doe het eiwit van de drie eieren in een kom en roer het even door elkaar. Voeg vervolgens de eiwitten bij de groenten.

Doe hier de hüttenkäse overheen. Doe het deksel op de koekenpan en laat het op een laag vuurtje gaar worden. Snij wat sla en geraspte wortel fijn en verdeel dit vervolgens over je omelet. 

Kip wrap

Wat heb je nodig:

  • Halve avocado
  • 2 volkoren wraps
  • ¼ komkommer
  • 10 kleine Cherry tomaten
  • 2 eetlepel yoghurt mayonaise
  • 1 kipschnitzel

Hoe maak je dit:

Begin met het snijden van reepjes van de kip schnitzel. Doe vervolgens wat olijfolie in een koekenpan en bak de reepjes in 5 minuutjes gaar. Snij de Cherry tomaten en komkommer fijn. Warm de wraps even kort op in de magnetron en smeer ze vervolgens in met de avocado.

Verdeel vervolgens de komkommer, Cherry tomaten en spinazie over de wraps. Als laatste doe je hier de kipreepjes bij en voeg je nog wat yoghurt mayonaise toe. 

Eiwitrijke pasta maaltijd

Wat heb je nodig:

  • 75 gram volkoren pasta
  • ⅕ blikje tonijn op waterbasis
  • 1 eetlepel kappertjes
  • ¼ blikje ansjovis
  • ¼ teentje knoflook
  • 1 theelepel olijfolie

Om de Saus te maken:

  • ¼ teentje knoflook
  • 1 theelepel olijfolie
  • 17,5 gram tomatenpuree
  • 1 theelepel Provençaalse kruiden
  • 1 tomaat

Hoe maak je dit:

Kook de pasta gaar in een pan met water. Snij alles klein wat je nodig hebt. Doe alle ingrediënten voor de saus in de blender en pureer het totdat het een saus wordt. Doe de saus in je pan en voeg hier de kappertjes en tonijn aan toe. Gebruik nog een beetje peper en zout naar smaak. 

Doe in een andere koekenpan wat olijfolie, ansjovis en de knoflook en voeg dit vervolgens ook toe aan de saus. Giet de pan met pasta af en laat het even uitlekken. Verdeel dit vervolgens over je borden en doe hier de saus overheen. 

Eiwitrijke donuts

Wat heb je nodig:

  • 1 rijpe banaan
  • 1 ei
  • 55 gram havermout
  • 20 gram eiwitpoeder met vanillesmaak
  • ⅕ theelepel bakpoeder

Voor de vulling en topping

  • 50 gram hüttenkäse
  • 1 eetlepel maple siroop
  • 30 gram pure chocolade van 75%
  • ⅕ theelepel kokosrasp

Hoe maak je dit:

Verwarm de oven voor op 180 graden en snij de banaan in kleine plakjes. Mix alle ingrediënten met een staafmixer tot een glad beslag. Vet de donut vorm in met bakspray Doe het beslag in een plastic zak en maak het goed dicht. Knip het puntje van de plastic zak en vul de vormen met het beslag.

Zet vervolgens de donuts in de oven voor 10 minuten. Maak nu het beslag. Dit doe je door de siroop te verdelen met de hüttenkäse.

Als de donuts klaar zijn snij je ze door de helft en vul je ze met het mengsel. In een andere pan smelt je de chocolade op laag vuur. Als de donuts klaar zijn dip je ze even in het mengsel en bestrooi je het met kokosrasp. 

Eiwrap

Wat heb je nodig:

  • 2 eetlepels met havermout
  • 2 eieren
  • een scheut melk (plantaardig)
  • Een theelepel zout
  • 50 gram hüttenkäse
  • 1 tomaat in plakjes gesneden
  • Een handje spinazie

Hoe maak je dit:

Klop de eieren in een kom los van elkaar. Voeg hier de havermout, de zout en de plantaardige melk aan toe. Wacht even 5 minuten omdat de havermout het vocht even moet opnemen. Verwarm vervolgens wat olie in een pan en doe je ei mengsel hierin.

Bak dan de ei/havermout wrap gaar. Draai de wrap na een paar minuten even om zodat beide kanten gaar zijn en een lichtbruine kleur hebben. Laat de wrap vervolgens even afkoelen voordat je deze belegt.

Als deze helemaal is afgekoeld beleg je deze met hüttenkäse, plakjes tomaat en de spinazie. Vouw de wrap vervolgens dicht en doe er een prikker in als je hem dicht wil serveren of meeneemt. 

Voorkom eetbuiten door eiwitrijke recepten

Eiwitten helpen je om extreme eetbuien of ongezond snacken tegen te gaan. Uit onderzoeken blijkt dat de eetbuien van mannen met 60% verminderen. Ook neemt de behoefte om in de avond te snacken af. En als je wilt snacken neem dan gezonde tussendoortjes.

Zijn er nadelen?

Volgens het Voedingscentrum zijn er zijn geen grote nadelen bekend van deze manier van eten. Wel is het belangrijk om te vermelden dat er een gezonde balans moet zijn.

Naast eiwitten is het ook nodig om voldoende koolhydraten en vetten binnen te krijgen. De drie verschillende bouwstoffen heeft je lichaam nodig om goed te functioneren. Zorg ervoor dat je ze allemaal binnen krijgt.

Hoeveel eiwitten moet ik binnenkrijgen?

Er zijn geen nadelen bekend van een eiwitrijk dieet. Wel is het belangrijk om er niet te veel van binnen te krijgen. Uit voorzorg kan je daarom een bovengrens aanhouden. Dit betekent dat niet meer dan een kwart van je dagelijkse kilo calorieën uit eiwitten bestaan.

Hoeveel eiwitten je nodig hebt verschild per persoon, dit is afhankelijk van je leeftijd en lichaamsgewicht, of je veel sport of niet veel beweegt. Ook is de mate van sport van invloed op het aantal eiwitten, krachtsporters moeten meer eiwitten binnenkrijgen dan mensen die licht sporten.

  • Een gezonde volwassenen die niet sport heeft minimaal 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig per dag.
  • Krachtsporters hebben daarentegen juist 1,8-2,0 gram eiwit nodig per kilogewicht.
  • Ben je een duursporter? Dan heb je 1,2-1,4 gram eiwit nodig per kilogram lichaamsgewicht.
  • Ben je een fanatieke bodybuilder? Dan heb je 2,2 gram eiwit nodig per kilogewicht.
  • Het advies voor vegetariërs en veganisten is 20% meer eiwitten binnen te krijgen.

Bij meerdere diëten krijg je niet voldoende koolhydraten en vetten binnen. Daarom zijn de meeste diëten ongezond en helpen je ze ook niet op de lange termijn.

Ben je nog op zoek naar een goed te volgen eiwitrijk dieet? Een dieet wat meer een levensstijl is en wat je makkelijk kan volhouden?  Dan raad ik het fitcooking kookboek aan. Dit kookboek staat vol met 137 heerlijke recepten zodat jij je eiwit inname heel makkelijk vergroot.

Afvallen met 137 eiwitrijke recepten

Je krijgt alle informatie en tools om jouw voedingspatroon op een leuke manier te veranderen.

Dit is het ultieme voeding- en fitness plan voor een strak en mooi gevormd lichaam.

Ja! Ik wil me slanker, fitter en gezonder voelen!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Door de site te blijven gebruiken, gaat u akkoord met het gebruik van cookies. Meer informatie

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close