Afvallen op een makkelijke manier: En wat je absoluut niet moet doen!

Gemiddelde leestijd: 30 minuten

Hoe ga jij op een makkelijker manier afvallen?

afvallen

Wil je graag afvallen maar weet je niet waar je moet beginnen? Met zoveel informatie op het internet weet je vast niet meer wat je nu wel en niet moet doen.

Ook zijn er ontelbare verschillende diëten die je allemaal een droomlichaam beloven. Maar welke is nu goed en gaat je ook echt dat droomlichaam opleveren?

Om je een handje verder te helpen gaan we in dit artikel alles delen over afvallen en hoe je dit op de juiste manier doet.

Zo weet je straks zeker dat je de juiste keuze maakt en je stap voor stap het getal op de weegschaal ziet dalen.

Inhoudsopgave

Hoe kan je afvallen?

Elke keer ben je weer verdrietig als je op de weegschaal staat. Het getal wat je ziet bevalt je helemaal niet. Als je een berekening van je BMI maakt schrik je ervan. Tijd om wat te veranderen en weer lekker in je vel te zitten.

Maar dat klinkt makkelijker dan het is. Afvallen is namelijk niet zo makkelijk omdat je veel dingen moet veranderen in je dagelijkse leven. Zo zijn de meeste diëten een ware straf omdat je niets meer mag snoepen en opeens allemaal andere maaltijden moet klaar maken.

Als je veel moeite moet doen voor je nieuwe levensstijl is de kans groot dat je het niet volhoudt. Voor veel mensen is afvallen dus een goed voornemen maar lukt het keer op keer weer niet. 

Hoe kan je snel afvallen?

Veel mensen willen snel afvallen maar is dat wel zo gezond? Op het moment dat je wil afvallen moet het getal op de weegschaal flink naar beneden en wil je centimeters verliezen. Nu wil je misschien morgen wakker worden met twee kleding maatjes kleiner maar de kans is groot dat dit niet lukt.

Je lichaam moet eerst hard aan het werk om al het overtollige vet te verbranden en dat kost tijd. Ten eerste omdat je moet leren hoe je op een andere manier gaat eten en meer moet bewegen.

Denk je erover om een afslank product te kopen en word je belooft om binnen twee weken 20 kilo af te vallen wees dan alert. Dat is namelijk heel onwaarschijnlijk. 

Hoe kan je het beste afvallen?

Je weet nu dat afvallen niet van de ene op de andere dag gaat. Het kost tijd en je moet een aantal dingen veranderen. De eerste stap is je eetpatroon drastisch onder de loep te nemen.

Zo is de uitspraak “abs are made in the kitchen” een goed voorbeeld van hoe belangrijk je eetpatroon is. De eerste stap is op te schrijven wat je elke dag eet en hierbij te leren hoeveel calorieën je nu dagelijks binnen krijgt.

Heb je geen idee hoe je dit kunt berekenen? Download dan de fitness pal app, dan bereken je eenvoudig hoeveel je dagelijks binnen krijgt. Dit is vaak enorm schrikken. De kans is dan ook groot dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je in eerste instantie had gedacht.

afvallen

Beweeg meer

De tweede stap is meer te bewegen. Het liefst elke dag een half uur. Als je het niet gewend bent om te bewegen is het een grote opgave om opeens elke week een aantal keer naar de sportschool te gaan.

Begin daarom klein en maak er een gewoonte van om elke dag een half uur te wandelen. Doe dit in de ochtend na je ontbijt, in je lunchpauze of na je maaltijd. Door een aantal vaste momenten uit te kiezen maak je er een gewoonte van. 

Hoeveel kan je afvallen per week?

Nu ben je natuurlijk nieuwsgierig hoeveel je elke week kunt afvallen. Het is goed om erbij stil te staan dat elk lichaam anders is en er niet per se een vast nummer is te benoemen.

Toch weten we dat elke kilo lichaamsgewicht gelijk staat aan 7700 kilocalorieën. Als je een week 500 minder calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt is het mogelijk om elke week een halve kilo te verliezen. Als je net begint met afvallen is dat een stuk hoger maar dat komt omdat je dan veel vocht verliest.

Je verliest dan veel vocht doordat je minder zout en koolhydraten binnen krijgt uit je nieuwe eetpatroon. Met een gezond eetpatroon is het mogelijk om een halve kilo per week te verliezen.

Hoeveel calorieën heb je per dag nodig om af te vallen?

Als je wil afvallen moet je minder calorieën binnenkrijgt dan je lichaam verbrand. Dat is een simpele basis regel die we allemaal wel eens ergens hebben gelezen. Maar hoe ziet dat er dan precies uit?

Vrouwen moeten gemiddeld 2.000 calorieën per dag binnen krijgen (dit is wel afhankelijk van je intensiteit gedurende de dag).
Voor mannen is dit iets hoger, mannen kunnen 2.500 calorieën per dag binnen krijgen (dit is ook afhankelijk van hoe actief de man is).

Hoeveel calorieën mag jij binnen krijgen?

Vrouwen 14 tot 18 jaar
Zittend beroep (maximaal 1.800 calorieën)
Licht actief beroep (maximaal 2.000 calorieën)
Actief beroep (maximaal 2.400 calorieën)

Vrouwen 19 tot 30 jaar
Zittend beroep (maximaal 2.000 calorieën)
Licht actief beroep (maximaal 2.000 tot 2.200 calorieën)
Actief beroep (maximaal 2.400 calorieën)

Vrouwen 31-50 jaar
Zittend beroep (maximaal 1.800 calorieën)
Licht actief beroep (maximaal 2.000 calorieën)
Actief beroep (maximaal 2.200 calorieën)

Vrouwen 51+ jaar
Zittend beroep (maximaal 1.600 calorieën)
Licht actief beroep (maximaal 1.800 calorieën)
Actief beroep (maximaal 2.000 calorieën)

Mannen 14 tot 18 jaar
Zittend beroep (maximaal 2.200 calorieën)
Licht actief beroep (maximaal 2.400 calorieën
Actief beroep (maximaal 2.800 calorieën)

Mannen 19 tot 30 jaar
Zittend beroep (maximaal 2.400 calorieën)
Licht actief beroep (maximaal 2.600 calorieën)
Actief beroep (maximaal 2.800 calorieën)

Mannen 31 tot 50 jaar
Zittend beroep (maximaal 2.200 calorieën)
Licht actief beroep (maximaal 2.400 calorieën)
Actief beroep (maximaal 2.800 calorieën)

Mannen 51+ jaar
Zittend beroep (maximaal 2.000 calorieën)
Licht actief beroep (maximaal 2.200 calorieën)
Actief beroep (maximaal 2.400 calorieën)

Voedingsschema om af te vallen

Het is belangrijk dat je gezonder leert eten als je gewicht wil verliezen. Maar hoe doe je dit dan? Het gaat er vooral om dat je de juiste dingen eet en dan vooral om de juiste verhouding.

Als je een dieet volgt waarbij je calorieën telt heeft het weinig zin als je de calorieën uit de verkeerde dingen haalt. Met een gezond patroon krijg je voldoende vitamines, mineralen en micronutriënten binnen.

Op het moment dat jij de juiste verhouding binnen krijgt gaat het vet verbranden veel sneller dan wanneer je voedingsstoffen mist of niet op de juiste manier binnenkrijgt. Zo zal je honger gevoel afnemen, krijg je meer energie en voel jij je veel beter.

afvallen

Wat eet je dan?

Je haalt je voedingsstoffen uit koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten. Volgens de orthomoleculaire voedingsleer is de verdeling als volgt; 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten.

Je koolhydraten haal je dan uit fruit, groente, havermout, peulvruchten, bruine rijst, zilverliesrijst, zoete aardappelen, quinoa, boekweit. Eiwitten haal je uit vis, gevogelte, wild, zuivel, eieren, noten, zaden en peulvruchten.

Gezonde vetten haal je dan uit kokosolie, lijnzaadolie, avocado, noten, zaden, olijven en vette vis. Het is heel belangrijk dat je de juiste samenstelling binnenkrijgt omdat je hiervoor vol zit en goed blijft functioneren. 

weekmenu

Maandag

Ontbijt
Maak een groente omelet om de week goed te beginnen. Kluts 2 eieren en voeg hier 150 gram groente en 50 gram feta kaas aan toe.
Lunch
Maak een salade van 50 gram sla, 1 avocado, een halve komkommer, 100 gram gerookte zalm. Doe 1 eetlepel citroensap over de avocado om verkleuring te voorkomen.
Avond maaltijd
Kook 150 gram kip, vis of rund. Doe hier 300 gram gestoomde groente bij en 150 gram zoete aardappel. Voor de smaak kan je er nog een sausje bij maken van 50 gram Griekse yoghurt en 1 theelepel kerriepoeder. 

Dinsdag

Ontbijt
Maak een heerlijk bakje met Griekse yoghurt. Doe hier wat fruit zoals een banaan en een handje noten door.
Lunch
Maak een quinoa salade. Doe hier 40 gram ongekookte   quinoa door, voeg hier 50 gram verse spinazie, een halve komkommer, 50 gram olijven en 150 gram cherry tomaten aan toe. Doe hier nog 100 gram Hüttenkäse overheen en een eetlepel citroensap en eventueel nog 2 eetlepels pijnboompitten of zonnebloempitten.
Avond maaltijd
150 gram vis met 300 gram gestoomde groente en 1 avocado.

Woensdag

Ontbijt
Maak eens een smoothie. Doe 100 gram aardbeien, een halve komkommer, 2 eetlepels havermout, 2 eetlepels ongezouten cashewnoten, 1 eetlepel lijnzaad en een kopje water in een blender. Doe het geheel in de blender en maak er een mooi geheel van.
Lunch
2 rijstwafels met 2 gekookte eieren, 1 halve avocado en 1 tomaat. 
Avond maaltijd
Doe 150 gram kipfilet, 40 gram ongekookte quinoa en 300 gram groente in de wokpan. Doe er nog 100 gram tomaten pasta overheen en maak er een geheel van.

Donderdag

Ontbijt
Begin je dag met een paddenstoelen omelet. Doe 150 paddenstoelen, 2 eieren en 50 gram fetakaas in een koekenpan en maak er een geheel van.
Lunch
Geniet van een salade. Doe 50 gram sla, 2 stengels bleekselderij, 1 appel en een halve avocado, 50 gram hüttenkäse en 2 eetlepels walnoten en een eetlepel olijfolie door de salade.
Avond maaltijd
Vandaag geniet je van een bonenschotel. Doe 75 gram zwarte bonen, 30 gram ongekookte zilvervliesrijst, een halve aubergine, 150 gram cherrytomaten en 50 gram spinazie, 50 gram olijven en 20 gram pijnboompitten in je schotel. 

Vrijdag

Ontbijt
Geniet van een warme kom havermoutpap. Doe 40 gram ongekookte havermout in een pan met 150 ml ongezoete melk en maak hier een dikke pap van. Doe er nog 2 eetlepels lijnzaad, 100 gram frambozen en 2 eetlepels amandelen bij.
Lunch
Breng de rode kleur van bieten op je bord. Snij 150 gram voorgekookte rode bieten in stukjes, doe hier 50 gram sla bij, een halve avocado, ¼ venkelknol en 50 gram fetakaas. Doe er nog 2 eetlepels ongezouten noten overheen en een 1 eetlepel olijfolie. 
Avond maaltijd
Maak eens een heerlijke wok schotel. Doe 150 gram kalkoen of kipfilet in een pan. Kook 200 gram groene kool en bak 150 gram champignons op met 20 gram cashewnoten.

Zaterdag

Ontbijt
Yoghurt met fruit: Doe 150 gram Griekse yoghurt in een kom, voeg hier 2 eetlepels aan toe en fruit naar keuze.
Lunch
Besmeer 2 rijstwafels met 75 gram gerookte zalm en 2 gekookte eieren.
Avond maaltijd
Sluit de dag met een goede salade. Kook 30 gram ongekookte boekweit en voeg hier 100 gram voorgekookte kikkererwten aan toe. Doe hier een paprika, een halve komkommer, 50 gram olijven, 50 gram feta kaas en 20 gram ongezouten noten doorheen. Besprenkel het geheel nog met een eetlepel olijfolie. 

Zondag

Ontbijt
Maak een kleurrijke smoothie: Doe 100 gram aardbeien, 2 eetlepels havermout, 2 eetlepels ongezouten noten en een halve komkommer in de blender. Doe er nog een kopje water bij om het vloeibaar te maken. Schenk het in een mooi glas en geniet van je drankje.
Lunch
Maak een feestje van je rijstwafels. Besmeer er 2 met 75 gram gerookte zalm/kipfilet en doe er avocado, tomaat en 2 gekookte eieren op.
Avond maaltijd
Maak eens een goed gevulde soep met groente.
Afslank Receptenbijbel

Waarom heb je moeite met afvallen?

Nu klinkt het misschien niet zo moeilijk om gewicht te verliezen. Maar voor veel mensen is afvallen juist een onmogelijke opgave. Heb jij ook al van alles geprobeerd om weer strakker en fitter te worden maar zit je met je handen in het haar.

Als je bijna alle diëten al hebt geprobeerd ben je misschien bang dat je gewoon slechte genen hebt en het niet mogelijk is voor je om af te vallen. Maar is dat wel zo of is er misschien een reden waarom het nu niet lukt om af te vallen

Redenen waarom je niet afvalt

Er zijn meerdere oorzaken waarom jij maar niet afvalt. Natuurlijk is een gezond eetpatroon de eerste stap maar als jij gezond eet en voldoende sport is het even goed mogelijk dat je maar niet afvalt.

Dit heeft mogelijk te maken met een aantal lichamelijke processen in je lichaam. Zo sta je er misschien niet bij stil maar het gebruiken van medicatie, het uit balans zijn van hormonen en je genen spelen een rol bij het afvallen.

Daarnaast zijn diëten niet altijd de oplossing omdat je er je lichaam mee in hongerstaking zet. Het is veel beter voor je lichaam om gezond te leren eten en je caloriebehoefte te verlagen. Voorkom dat je met honger rondloopt omdat je dan snel naar de verkeerde dingen zult grijpen. 

Wil je afvallen zonder een dieet te volgen?

Maar heb je geen idee hoe dit moet doen? Dan is dit het geschikte boek voor jouw!

Ja! Ik wil afvallen!

Afvallen zonder dieet?

Afvallen zonder dieet is de droom van iedereen die wel wat kilo’s wilt verliezen. Veel mensen denken dat de enige oplossing om gewicht te verliezen het volgen van een dieet is.

Maar dat is niet het geval, jij kunt heel gemakkelijk je eetpatroon onder de loep nemen en kritisch kijken naar het aantal calorieën dat je ongemerkt binnen krijgt.

Door een aantal kleine veranderingen aan te brengen en de formule 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten te gebruiken kan jij je eetpatroon veranderen.

Met het menu hierboven heb je een aantal voorbeelden van hoe dit er dan uitziet. Persoonlijk denk ik dat het veel gezonder is om een gezond eetpatroon te ontwikkelen dan een tijdelijk streng dieet te volgen. 

Afvallen en buikvet

Wil jij je buikvet verbranden en ben je op zoek naar een manier om alleen op dat deel van je lichaam vet te verliezen? Stop dan met zoeken want als jij een buikje wil verliezen moet je begrijpen dat je dat alleen bereikt als je vet verliest over je lichaam.

Afvallen doe je niet plaatselijk maar over je hele lijf. Door gezond te eten, meer calorieën te verbranden dan je binnenkrijgt zal je vetpercentage verlagen. Dat is de manier om je buikje ook te verliezen.

Welke sporten zijn het best voor het afvallen?

Is er een sport die perfect is voor het afvallen? De meeste mensen denken nu meteen aan cardio, als een gek rennen op de hardloopband maakt je slank. Natuurlijk is cardio een goede manier van bewegen waarmee je calorieën verbrand en je conditie opbouwt. Doe dit altijd in combinatie met krachttraining.

Krachttraining versterkt je spiermassa en als je meer spieren krijgt verbrand je meer calorieën en zal je vetpercentage automatisch verlagen. Wees niet bang dat je er na twee keer trainingen uitziet als een hulk. Daar is veel training en een extreem dieet voor nodig. 

Wat moet je niet meer eten om gewicht te verliezen

Nu je weet hoe de samenstelling van je eetpatroon eruit hoort te zien is het logischerwijs dat je hier de juiste samenstelling voor gebruikt. Zo wil je niet meer koolhydraten eten dan je lichaam nodig heeft.

Laat daarom zo veel mogelijk suiker staan, snacks, koek, snoep, junk food en eten waarvan je stiekem weet dat het niet goed voor je is. Koolhydraten helemaal laten staan hoeft niet want het is onderdeel van een gezond eetpatroon maar zorg dat het binnen de grenzen blijft. 

Wel of niet een dieet volgen?

Er zijn verschillende diëten die niet goed werken en je alleen maar het gevreesde jojo effect bezorgen. Je komt er alleen maar door aan als jij je lichaam compleet uithongert en daarna weer normaal gaat eten.

Doe dat dus niet, het is niet gezond en helpt je ook niet om een fit lichaam te krijgen. Maar welk dieet werkt nu het best als je toch een dieet wil volgen? 

Wat is nu een dieet?

Met een dieet bedoelen we het aanleren van een leefstijl als medische reden of om af te vallen. Veel mensen volgen een dieet om gewicht te verliezen, maar dit kun je ook volgen door medische redenen of juist om aan te komen.

Er zijn verschillende diëten in de markt. Bij veel diëten gaat het er dan om dat er bepaalde voedingsmiddelen worden uitgesloten. Denk dan aan bijvoorbeeld koolhydraten. 

Diëten die wel werken

Een crashdieet

Met een crash dieet verlaag je het aantal calorieën die je dagelijks binnenkrijgt drastisch. Dit grote tekort zorgt voor een flinke gewichtsafname. Mensen die dit dieet volgen zien een flinke daling in het gewicht maar het nadeel van dit dieet is dat het moeilijk is vol te houden.

Het volgen van een crash dieet verhoogt de kans op het gevreesde jojo effect. Als je weer normaal gaat eten kom je in no time weer aan en vaak nog meer dan voordat je begon. 

Het koolhydraatarm dieet

Een ander dieet wat steeds populairder wordt is het koolhydraatarme dieet. Denk dan aan Atkins, het Dukan dieet, het ketogeen dieet en Dr. Frank. Volg je het koolhydraatarme dieet dan eet je zo min mogelijk brood, pasta en rijst.

Dit wordt vaak vervangen door vetvrije en eiwitrijke recepten. In het begin van dit dieet val je veel af doordat je glycogeen afneemt in je bloed. Hierdoor verlies je veel vocht.

Dit lijkt misschien positief maar dit is geen vetverbranding. Ga je weer normaal eten, dan vliegen de kilo’s er weer aan. Dit is dus geen goed idee om op de lange termijn gewicht te verliezen. 

Vetarm

In veel diëten worden koolhydraten weggelaten en vetten als de grote boosdoeners gezien. Als je te zwaar bent draag je te veel vet met je mee, wat je eet ben je zelf. Dus vetten zijn ongezond en moet je niet binnenkrijgen. Je ziet er regelmatig reclames van, vetten moet je vermijden want ze zijn niet goed voor je.

Vet bevat echter van alle macronutriënten de meeste energie. Krijg je een overschot binnen van energie dan wordt dit opgeslagen als vet. Dit is niet alleen het geval met vetten maar ook met eiwitten en koolhydraten.

Vetten geven je niet alleen maar energie, ze zijn ook nodig voor de bouw van celmembranen, transport, opname en bouw van hormonen. Kortom vetten vermijden is niet zo gezond. 

Montignac

Misschien heb je er nog nooit eerder van gehoord maar het Montignacdieet is een dieet wat is gebaseerd op de Glycemische index. Met dit dieet wordt al je eten ingedeeld in eten met een hoge en een lage GI waarde.

Zo is alles met een GI waarde boven de 50 ongezond. Ook moet je alle koolhydraten en vetten gescheiden van elkaar eten. Het is daarom een behoorlijke lastige manier van eten en veel mensen houden het dan ook niet vol voor een lange periode.

Een van de pluspunten van dit dieet is dat het wordt aangeraden om fruit, groente, volkorenproducten en peulvruchten. Verzadigde vetten worden afgeraden. Met dit dieet is het zeker mogelijk om gewicht te verliezen, het nadeel is alleen dat het lastig is om vol te houden. 

afvallen

Maaltijdvervangers

Werken de bekende maaltijdvervangers dan wel? Het lijkt gezond om je complete maaltijd te vervangen door deze pakjes en poeders. Daar zijn ze immers voor gemaakt toch? Er zijn verschillende maaltijd diëten die jij kunt volgen. Ik zal ze hieronder even op een rijtje zetten:

  • Modifast
  • Cambridge weight plan
  • Pronokal
  • Prodimed
  • PowerSlim
  • Proteïnedieet
  • Protislank
  • WeightCare
  • SlimFast

De maaltijd vervangers zorgen ervoor dat je in een korte tijd veel gewicht verliest. Deze maaltijdvervangers zitten vol met eiwitten en zorgen voor een vol gevoel. Bij veel van deze diëten krijg je begeleiding zodat je precies weet wat je nu en wel en niet hoort te eten.

Maar waarom komen veel mensen dan weer aan nadat ze hiermee stoppen? Dan stopt de begeleiding en moet je het allemaal weer zelf doen. Helaas is dat het moment dat veel mensen ook weer aankomen. 

Weight watchers

Een andere bekende afvalmethode is de methode van Weight watchers. Het is een dieet wat wetenschappelijk is onderbouwd, het is een combinatie van voedingsadvies, beweegadvies, motivatie en begeleiding bij gedragsverandering. Weight Watchers werkt met het Pro Points systeem.

De deelnemers bepalen zelf wat ze eten aan de hand van vastgestelde punten. De punten zijn gebaseerd op het aantal koolhydraten, vetten, vezels en eiwitten van je eten. Afhankelijk van je lengte, gewicht en leeftijd en geslacht ontdek je hoeveel punten jij elke dag mag eten om af te vallen en op gewicht te blijven.

Uit een onderzoek van 2015 waarin verschillende diëten werden vergeleken om het effect op de lange termijn te bepalen scoorde Weight watchers als de beste afslankmethode om blijvend op gewicht te blijven. (Bron)

It fits you

Een andere bekende afslankmethode is It fits you. Dit is een dieet waarbij je alles mag eten wat je wil maar waarbij je wel de gewenste macronutriënten aanhoudt. Zo bepaal je aan de hand van je doel hoeveel energie, koolhydraten, eiwitten en vetten je elke dag nodig hebt.

Het is dan prima als je ook wat snoept gedurende de dag, als je maar het aantal macronutriënten blijft volgen. Het voordeel van dit dieet is dat je alles kunt eten en het niet als een dieet voelt. Het nadeel is dat veel mensen dit zien als een excuus om juist ongezond te eten. 

Wat is een gezonde manier om af te vallen?

Veel diëten zijn er op gericht om je minder te laten eten zodat je minder energie binnenkrijgt en je lichaam harder moet werken om energie ergens anders vandaan te halen waardoor je meer vet verbrand.

Het nadeel van diëten is dat ze tijdelijk zijn en vaak ook nog eens enorm moeilijk zijn om vol te houden. Veel mensen vallen dan ook weer terug in het oude gedrag wat er juist voor zorgt dat ze weer veel aankomen.

Persoonlijk geloof ik er meer in om een gezond eetpatroon aan te leren voor de rest van je leven. Een manier van eten en leven die bij je past en die je makkelijk volhoudt. Zo zal je langzaam steeds meer afvallen en voel jij je fitter en lekkerder in je eigen lichaam. 

Nooit meer een ingewikkeld dieet volgen?

Heb je al meerdere diëten gevolgd en lijkt niets te werken? Uit onderzoek blijkt zelfs dat 1 op de 3 mensen aankomt van een dieet, in plaats van afvalt. Met de afslank receptenbijbel van Oscar Helm gaat het je zeker lukken om af te vallen!

Met dit receptenboek kun je eindeloos variëren. Je ontvangt alle kennis en tools die jij nodig hebt om jouw doelen te behalen en te behouden! Het geheim is een leuk dieet dat ook nog eens makkelijk vol te houden is.

Klik hier en begin vandaag nog met de afslank receptenbijbel!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Door de site te blijven gebruiken, gaat u akkoord met het gebruik van cookies. Meer informatie

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close